Чтобы получить наиболее взрывной эффект, определите «основную» мышечную группу как содержащую не только брюшную стенку. Чтобы получить реальную выгоду от реальной защиты, которую обещает мускулатура, вы также должны добавить косой, эректильный позвоночник, сгибатели бедра и ягодицы. Тратить время на развитие спинного мозга разумно, потому что эта группа мышц предотвратит грыжи и спасет поясничные диски от травм. Помимо того, что важно оставаться невредимым, основная группа мышц отвечает за всю взрывную силу как в спортзале, так и на поле / на ковре / в клетке. Его разносторонняя роль практически во всех видах спорта дает веру уверенность в приоритетности любой тренировочной программы. Проблема состоит в том, что большинство тренеров и программ не знают, как правильно тренировать эту группу мышц, чтобы лучше перенести силу в их конкретный вид спорта и повседневную жизнь. При неправильном выборе упражнений и / или конфигурации программы вы можете тратить много времени и энергии, тренируя мышцы живота до смерти и едва ли делая что-то большее, чем удержание своей формы пополам, но оставляющее вам патетически слабое ядро.

Многие спортсмены хвастаются тем, что делают тысячи приседаний и / или хрустов каждый день. Дело в том, что эти упражнения редко делают что-то большее, чем немного повышают тонус кишечника. Для максимальной силы и стабильности от ядра, используйте только упражнения, которые передают силу остальной части тела. Упражнения на согнутых ногах, подобные этим, делают основной упор на передней брюшной стенке и размещают ее на сгибателях бедра. Когда тренировка сгибателей бедра является хорошей идеей, сотни повторений все время могут привести к перетренированности и, в конечном итоге, к дисбалансу. Если дисбаланс сохраняется, это может даже привести к дисбалансу позвоночника в позе, что приведет к более сложным проблемам и травмам. Если вы хотите иметь крепкое, здоровое ядро, редко делайте упражнения для брюшного пресса с согнутыми ногами. Выбирайте упражнения на прямых ногах, чтобы получить лучшую и наиболее функциональную силу переноса. Примеры упражнений для брюшного пресса с прямыми ногами включают приседания с прямыми ногами, опускание брюшного пресса (с помощью канатной машины / вытягивание из подъемника), подъем ног, доски и подъем подвесных ног. Если ваша программа упражнений не направлена ​​на укрепление вашего ядра, было бы очень разумно тренировать свое ядро ​​хотя бы раз в неделю с помощью этих упражнений.

В дополнение к неправильным упражнениям, большинство инструкторов рекомендуют выполнять большое количество повторений, например, 20-30+ при выполнении упражнений на живот. Это едва даст вам припадок середины эпизода, но ничего не предпринимайте, чтобы улучшить свои физические способности. Помните, какое ядро ​​используется для … защиты позвоночника и органов, предлагая взрывную мощь для спортивных движений. Работа с большим количеством повторений не улучшит это, однако, использование легких и умеренных взрывчатых веществ с меньшим количеством повторений. Чтобы разработать ядро ​​для лучшей адаптации к взрывной силе, обеспечьте сопротивление, удерживая гири или используя полосы, и сохраняйте количество повторений в диапазоне 8-10 для большей части вашей тренировки. Для достижения наилучших результатов сохраняйте запись веса, который вы используете, и старайтесь побеждать числа по объему / весу при каждом выполнении упражнения. Примеры хороших упражнений с сопротивлением брюшного пресса включают в себя прямые прямые напряженные ноги, прямые прямые наклонные ноги, подъемы ног с цепями голеностопного сустава, утяжеленные боковые сгибы и подвесные подъемы ног с помощью ремней голеностопного сустава (закрепленных на полу).

Ваша базовая тренировка, очевидно, должна включать в себя большую работу для брюшной стенки, но если вы хотите наилучшей стабильности и функциональной силы, делайте больше для своих сторон, чем для передней. Чтобы достичь истинной прочности сердечника, вы должны практиковать наклонную брюшную стенку дважды и один раз. Тренируйте скосы с обоих боковых поворотов и крутильных движений как для высоких, так и для низких повторений, но не более 15 или менее 8. Очень разумно стремиться к наклонам не только прямой работы, но и вспомогательным подъемникам, которые прочно их связывают. Это включает односторонние тренировки, такие как приседания на ногах, одно плечо над головой, ряды плеч, тяга рук и много упражнений TRX. Перенос тяжелых нагрузок на короткие расстояния — еще один отличный способ повысить функциональную прочность сердечника. Это делается путем ношения тяжелой гири, гантели или тарелки (более 50 фунтов) на уровне груди 50-100 футов. Ношение гантелей только с одной стороны — один из лучших способов тренировать наклоны; они так называемые чемоданы и сделаны именно так, как они звучат. Другие большие косые упражнения включают в себя тяжелые боковые изгибы гантелей, боковые изгибы рук, сдвиги изогнутых штанг (боковые изгибы с приземистым смещением на спине), работы со штангой на якоре, кручение с отягощениями, медицинские мячи и молотки, а также деревянные измельчители с тросами или ремнями.

Если вы хотите улучшить производительность, важно постоянно менять программу. Непрерывное выполнение одной и той же схемы упражнений / повторений поможет новичку на короткое время. Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны постоянно тренироваться, постоянно меняя упражнения. Разнообразьте свою программу с помощью различных базовых упражнений, чтобы дать вашей системе сопротивление действию во всех направлениях. Также включены упражнения для выделения других мышц задней цепи, таких как ягодицы, поясница, верхняя часть спины, ловушки и шея. К ним относятся качели колокольчиков, упражнения для аддукторов, подъемы спины, инверсия сверхзвуковых и тонны подколенных сухожилий с подъемами ягодиц ветчиной, доброе утро и римские подъемы мертвых. Добавление этого акцента в программу значительно улучшит вашу основную работу и обеспечит лучший переход к другим спортивным дисциплинам.